El mineral ganó popularidad por sus presuntos efectos en el bienestar, aunque los especialistas subrayan la importancia de distinguir entre las diversas fuentes. Cuál es la mejor manera de consumirlo para aprovechar sus propiedades.
En la última década, el interés por los suplementos nutricionales mostró gran crecimiento, en especial los de magnesio. Plataformas de redes sociales y figuras públicas popularizaron este mineral, atribuyéndole propiedades que van desde la mejora del sueño hasta la reducción del estrés y el alivio de dolores musculares.
El aumento de la circulación de información sobre el magnesio generó tanto entusiasmo como confusión, con mensajes que se apoyan parcialmente en hallazgos científicos.
Frente a la variedad y, en ocasiones, la imprecisión de los contenidos, los especialistas insisten en la importancia de analizar la evidencia antes de incorporar suplementación o modificar hábitos de consumo.
Los expertos coinciden en que siempre hay que consultar a un médico antes de tomar suplementos nutricionales.
El magnesio es esencial para la función de más de 300 reacciones bioquímicas en el organismo, según detalla la Escuela de Medicina de Harvard. Su rol abarca el soporte del sistema cardiovascular, el funcionamiento nervioso, muscular y óseo, así como la regulación de los niveles de glucosa y calcio en sangre.
La ingesta adecuada de magnesio se asocia con beneficios para la presión arterial, el control del azúcar en sangre y la disminución de síntomas de ciertas afecciones neurológicas y musculares.
Algunas revisiones clínicas señalan posibles efectos en la prevención de migrañas, mejora del insomnio y reducción de la ansiedad, aunque alertan que la evidencia es limitada y los resultados no siempre son consistentes.
Organizaciones médicas recalcan que el impacto positivo es más claro en personas que presentan una deficiencia de este mineral.
Cómo adquirir magnesio de forma natural
La mejor fuente de magnesio sigue siendo la dieta diaria.
De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, el consumo regular de alimentos como verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales aporta suficientes niveles de magnesio para la mayoría de la población.
Un ejemplo concreto: una porción de espinacas, 28 gramos de almendras y un plátano suministran cerca de 190 mg del mineral. El patrón alimentario mediterráneo, que prioriza vegetales, legumbres y pescado, se asocia con un adecuado aporte de magnesio sin recurrir a suplementos.
El mercado ofrece múltiples presentaciones de suplementos de magnesio, incluyendo óxido, citrato, glicinato, bisglicinato y L-treonato, cada una con diferente absorción y tolerancia.
Según Mahtab Jafari, profesor de Ciencias Farmacéuticas de la Universidad de California Irvine, en Estados Unidos, “algunas formas, como el citrato de magnesio, el glicinato de magnesio, el bisglicinato de magnesio y el L-treonato de magnesio, se toleran mejor”, y agregó que “el óxido de magnesio, el cloruro de magnesio, el gluconato de magnesio y el sulfato de magnesio son más propensos a causar estos problemas”, refiriéndose a los efectos adversos gastrointestinales.
El experto declaró al diario The New York Times que “la elección depende del propósito de su uso, de si se experimentan esos efectos secundarios y de las preferencias personales”.
Los especialistas recomiendan prestar atención a la cantidad de magnesio elemental declarada en la etiqueta y recordar que no todos los suplementos contienen las mismas concentraciones.
Además, los especialistas advierten que siempre hay que consultar a un médico antes de tomar suplementos nutricionales.